Entspannungstechniken
Schauen wir uns zunächst die Anspannungssituation an:
Was passiert im Körper bei einer Stressreaktion?
Für die "Kampf- oder Fluchtbereitschaft" setzt der Körper die Hormone Adrenalin und Noradrenalin frei. Dies bewirkt die Erweiterung der Bronchien um mehr Sauerstoff aufnehmen zu können und die Atmung wird schneller und flacher.
Der Blutdruck und der Blutzuckerspiegel steigen an, die Blutgefäße verengen sich. Das Herz reagiert schneller und stärker. Dadurch werden die Muskeln besser durchblutet und spannen sich stärker an. Die Verdauung wird herunter gefahren.
Das Stresshormon Cortisol unterstützt die Botenstoffe Adrenalin und Noradrenalin. Cortisol hat Einfluss auf den Gehirnstoffwechsel, die Aufmerksamkeit fokussiert sich auf die Gefahrensituation (Tunnelblick) d.h. die Umgebung wird nicht mehr wahrgenommen. Zudem hält Cortisol den Körper in Alarmbereitschaft und stellt Glukose als Energiequelle bereit.
Bei einer anhaltenden Dauerbelastung ohne eine Regeneration, wird das Hormon Cortisol dauerhaft frei gesetzt, sodass es zu einem chronischen Überschuss kommt. Die möglichen Folgen von Dauerstress sind auf der vorherigen Seite aufgeführt.
Die Entspannungstechniken sind so individuell wie du selbst und nach deinem Problem ausgerichtet:
Im Gegensatz zur Stressreaktion die automatisch in Gang gesetzt wird, müssen wir die Entspannungsreaktion erst wieder lernen.
Die Entspannungsreaktion ist ein physiologischer Prozess den wir aber psychisch auslösen können. Diese Art der Entspannung löst Gefühle des Wohlbefindens, der inneren Ruhe und Lockerheit aus. Das Ziel ist die Selbstkontrolle der körperlichen und psychischen Reaktion auf Stressbelastungen, damit eine Belastungssituationen zukünftig konstruktiv bewältigt werden kann.
Um sich entspannen zu können, kann man sich unterschiedlicher Entspannungsverfahren bedienen. Ihre Wirksamkeit ist durch zahlreichen, wissenschaftlichen Studien belegt. Die verschiedenen Entspannungsverfahren bedienen sich zwar unterschiedlicher Methoden und Herangehensweisen, aber alle lösen die gleiche Entspannungsreaktion im Körper aus. Entspannen ist eine Fähigkeit, die man ebenso erlernen kann wie lesen, Fahrrad fahren oder ein Musikinstrument spielen.
- Autogenes Training (AT) nach Prof. Johannes H. Schultz
Schultz stellte fest, das Autosuggestion und Visualisierung die Selbstheilungskräfte im Menschen anregt. Das Ziel des AT ist es, die Fähigkeit zu erlernen sich selbst in einem Entspannungszustand zu bringen. Die Übungen bauen in einem 6-Wochen Kurs gezielt aufeinander auf und sind eine kleine Reise durch den Körper, die mit Imaginationen verbunden werden. Nach der Grundübung ist im Aufbaukurs eine tiefere Einsicht möglich, indem der "Innere Kritiker" bzw. Konflikte beobachtet und neue sog. "formelhafte Vorsatzbilder" definiert werden, um die inneren Konflikte lösen zu können.
Das Autogene Training ist eine leichte Form der Selbsthypnose, die du im Kurs erlernen und danach selbstständig durchführen kannst.
- Fantasiereisen - ein imaginatives Verfahren - nicht nur für Kinder geeignet!
Untersuchungen ergaben, dass das innere Erleben, das als besonders realistisch empfunden wird (über neuronale Prozesse des Gehirns) Körperfunktionen in Gang setzt, die realistischen Ereignissen entsprechen. Vielleicht hast du schon einmal von Sportler gehört, die vor einem Wettkampf die ganze Szene im Geist durchlaufen und somit für das anstehende Ereignis optimal vorbereitet sind.
Fantasiereisen bieten Menschen aller Altersgruppen die Möglichkeit, sich zu beruhigen, auf ihre eigene Art zu entspannen, gelassener mit dem Alltagsstress umzugehen, Kraft zu schöpfen und kreative Lösungen zu entwickeln. Sie sind keine Flucht in eine Fantasiewelt, sondern sind Ausflüge, bei denen man Kräfte entwickeln und Erfahrungen machen kann, die dich im Alltag stärken. In einem geschützt Raum können neue Erfahrungen gesammelt werden, indem Selbstbestimmt der Zugang zum eigenen Unterbewusstsein aufgenommen wird. Durch die Unterstützung des Unterbewusstseins ist es möglich, die eigene Kreativität zu entfachen, die in jedem Menschen vorhanden ist.
Ziel der Progressiven Muskelentspannung ist es zu lernen, die spannungsbedingte Beschwerden wie körperliche Anspannungen, Magen-Darm Beschwerden, Nervosität, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf, Verdauungsstörungen etc. bewusster wahrzunehmen und in Folge zu vermeiden.
Bei dieser Entspannungstechnik beruhigt sich das zentrale Nervensystem, die Herzfrequenz und der Blutdruck sinkt und die Selbstheilungskräfte können wieder in Gang kommen. Diese Entspannungsform ist auch für Kinder und Jugendliche sehr geeignet, da die PM eine leicht zu erlernende Technik ist.
- Wahrnehmungsschulung
Mit den verschiedenen körperlichen, seelischen und geistigen Belastungen, kommt es immer zu Muskelverspannungen. Diese Verspannungen werden oft erst dann gespürt, wenn körperliche Probleme wie Schmerzen auftreten.
In der Wahrnehmungsschulung wird die Aufmerksamkeit auf das Innere gelenkt. Die Reize werden bewusst wahrgenommen und verarbeitet. Das Bewusstsein für den eigenen Körper wird neu geschult, sodass frühzeitig auch leichtere Anspannungen erkannt werden um rechtzeitig eine Entspannung einleiten zu können.
Achtsamkeit ist wie beschrieben keine Entspannungstechnik, sondern ein Lebensweg und unterstützt deine persönlichen Entwicklung zu mehr bewusstes Sein (Mindfulness / Bewusstseinswerdung). Stress und Burnout sind oftmals gesellschaftliche Anpassungen im Außen, die nicht mit unserer eigentlichen Lebensweise und Bedürfnissen im Einklang sind.
Der Kurs dauert 8 Wochen oder kann auch als Kombinationskurs mit AT oder PM durchgeführt werden. In den Übungen werden Anleitungen dargestellt, die die unterschiedlichen Ebenen von Achtsamkeit ansprechen: Körperwahrnehmung, verschiedene Meditations-Formen, Kontemplation, Imagination.
Eine Daueranspannung führt zu einer flachen Atmung. Darüber hinaus kann eine schlechte Körperhaltung und wenig Bewegung dazu führen, dass die Atemmuskulatur sich verkürzt und verklebt, sodass die Atmung nur noch dauerhaft oberflächlich funktioniert. Das Blut wird nur wenig mit Sauerstoff angereichert. Das Ziel ist es daher die Atemmuskulatur zu stärken und den Stoffwechsel durch eine vertiefte Atmung (Bauchatmung) anzuregen.
Bei der Atemmeditation sind wir mit der Aufmerksamkeit ganz bewusst bei der Atmung. Gerade für Anfänger ist dies eine Meditationstechnik, die sehr einfach ist und in einer Stress-Situation sofort wirkt! Diese Form der Meditation kann im Stehen, beim Gehen, im Liegen und überall an jedem Ort durchgeführt werden.
Diese Technik wird in den Kursen in Kombination mit eingebaut.
Darüber hinaus gibt es natürlich noch mehr präventive Angebote, die auf Körper-Geist und Seele wirken, die Muskulatur entspannt und die Atmung und Konzentrationsfähigkeit wieder in den Fluß bringen: Yoga, Pilates, Tai Chi Chuan, Shiatsu etc ...
Die Grundvoraussetzung für das Funktionieren einer Entspannungsmethode ist jedoch ein systematisches Üben.
Die hervorgerufene Entspannungsreaktion ist eine Reaktion auf einen konditionierten Reiz, den man dann im Laufe des Übens erlernt. Dabei ist es wichtig dass der Körper erfahren bzw. erlernen muss, wie sich Entspannung anfühlt. Nur dann kann der Mensch sich selbst durch verschiedene Methoden und Techniken in diesen Zustand versetzen. Dein Körper macht das, was du ihm sagst!